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肩こり

肩のハリ感や重だるさに
悩まされていませんか

肩こりは腰痛と同様、老若男女を問わず多くの方を悩ませる症状です。
中には肩がこった状態が当たり前になりすぎ、改善を諦めている方もいるのではないでしょうか?

肩こり多くは日常生活の影響で引き起こされているといわれています。
原因を理解して、適切なケアを行っていきましょう。

こちらのページでは、肩こりの考えられる原因と放置することによるデメリット、日常で行える対策をまとめてあります。
肩こりを改善したい方はもちろん、予防をしたい方も最後まで目を通していただけますと幸いです。

目次

このようなことに悩まされていませんか?

  • 肩こりが当たり前の状態になっている
  • こりが気になって仕事に集中できない
  • 肩こりの改善を諦めかけている
  • 肩こりに効く運動やストレッチを知りたい

肩こりの原因と症状

多くの方を悩ませる肩こりは、何が原因となっているのでしょうか?
生まれつきの骨格(なで肩)の問題もありますが、肩こりの多くは生活習慣が影響していると考えられます。
長年の肩こりにお悩みの方は、一度ご自身の生活を振り返ってみましょう。
こちらでは、肩こりのおもな原因と、引き起こされる症状について詳しくご紹介します。

肩こりのおもな原因

肩こりは、「首や肩まわりの筋緊張」「血行不良」がおもな原因に考えられます。
緊張から血行が悪化し、老廃物が首肩まわりに溜まることで、コリ感やハリ感などを生じてしまいます。
日常生活において、首肩の緊張が強まったり、血行が悪化したりするのには、次のような要因があります。

●不良姿勢

顔や顎を前に突き出した「猫背(ストレートネック)」は、肩こりを生じやすいといわれています。
前方に移動した頭部を支えるため、首の後ろ側から背中、肩にかけての筋肉が強く緊張してくるためです。
「パソコンやスマホの画面を前のめりでみる」「集中して勉強する」といったシーンで、背中が丸まりやすくなる傾向にあります。

●パソコンやスマホの長時間の使用

猫背に加えて、同じ姿勢が長く続くのも良くありません。
筋肉のポンプ作用が働かず、肩まわりの血流が滞ってくるためです。
デスクワークスマホの操作など、休憩を入れないと同じ姿勢が継続しやすくなってしまいます。

●ストレスによるもの

過度なストレスをきっかけに、自律神経を乱すことがあります。
交感神経優位な状態が続くと身体全体が緊張し、肩こりにつながってしまうといわれています。
ストレスには人間関係や仕事のプレッシャーなど「精神的なストレス」はもちろんのこと、次にあげる「物理的なストレス」もあります。

・急激な寒暖差
・気圧の変化
・光、騒音

などです。

特に夏場や冬場は、室内と外気の気温差によって、自律神経が乱れやすくなっています。

●肩まわりや体幹の筋力低下によるもの

肩まわりの筋力が低下すると、筋肉のポンプ作用も弱くなるため、血行不良を起こしやすくなります。
また、体幹の筋力も肩こりに関連があるといわれています。
骨盤や背骨など身体の土台となる力が弱まると、姿勢不良(猫背)につながり、肩こりが引き起こされると考えられています。

肩こりから引き起こされる症状

首の後ろ側から背中、肩まわりに生じるコリ感やハリ感などが、肩こりのおもな症状です。
また、肩こりを悪化させると、次にあげる不調が生じることもあります。

●肩のこわばり

肩こりでは、コリ感に加えて、肩のこわばりを覚える場合があります。
首や肩の筋肉が固まり「頭を横に倒しにくい」「後ろを振り向きにくい」「腕をあげると突っ張る」など、首や肩が動かしにくくなることもあります。

●じっとしていても痛みを感じる

血行不良から、肩まわりへの酸欠状態が続くと、コリ感だけではなく痛みにもつながることがあります。
痛みが気になることで、集中力の低下仕事の効率低下などを招く可能性があります。

・注意が必要な痛み

「休息を取っても肩が痛む」「胸に締め付けられるような痛みがある」といった症状がある場合、狭心症心筋梗塞などの内臓の病気も考えられます。
早急に医療機関でみてもらうようにしましょう。

また、「夜中に痛みが強まる」「腕が水平以上あがらない」といった症状は、四十肩・五十肩が疑われ、別の対処が必要になります。
※四十肩・五十肩のページをご参照ください。

●頭痛

肩こりでは、首の後ろ側の筋肉が強く緊張するといわれています。
硬くなった筋肉により、後頭部から頭頂部あたりを走行する「大後頭神経」が圧迫されると、頭痛を生じる場合があります。
緊張型頭痛とも呼ばれ、後頭部両側の痛みや、頭全体を締め付けるような痛みなどが、おもな症状になります。

●自律神経症状

長期的なコリがストレスとなり、自律神経失調症の症状を起こすことがあります。

・吐き気、胸焼け

自律神経の乱れから胃酸が過剰に分泌され、吐き気や胸焼けを起こすことがあります。

・疲労感、不眠

交感神経の興奮によって、身体が休息モードに入れず、疲労感や不眠を起こすことがあります。

・イライラ

交感神経の興奮から感情のコントロールがうまくできず、イライラや情緒不安定うつ症状につながることがあります。

手軽に行える
肩こりの改善・予防方法

肩こりの改善には、普段の姿勢運動など、生活習慣を見直す必要があります。
こちらでは具体的な肩こり対策をご紹介します。
簡単に実践できるものになりますので、ぜひ日常に取り入れてみることをおすすめします。
継続して、肩こりを生じにくい身体作りをしていきましょう。

自分で行える肩こりの解消法

首や肩のコリ感にお悩みの場合は、次のような解消法がおすすめです。

●温める

ホッカイロ蒸しタオルなどを、首肩まわりに当てて温めましょう。
血行を改善することで、コリ感の原因となる老廃物の排出が促されます。

また、首や肩の緊張が強い場合は、入浴は湯船に浸かることをおすすめします。
38〜40度前後の少しぬるめのお湯に、10〜15分ほどかけてゆっくりと浸かりましょう。
入浴中に深呼吸(腹式呼吸)を繰り返すと、より身体がリラックスしやすくなります。

●動的ストレッチ

関節を動かしながら、筋肉の柔軟性を高めていく方法を「動的ストレッチ」と呼びます。
身近な動的ストレッチとして、ラジオ体操があげられます。

また肩の緊張を緩める、次のような体操もあります。

・両肩を耳に近づけるよう、思い切りすくめます。
・3秒ほどすくめたら、一気に脱力して肩を落とします。
・5秒ほど休憩したら、再度肩をすくめます。

上記のような動作を、3回ほど繰り返しましょう。

●肩の筋肉や体幹の筋肉のトレーニング

・肩のトレーニング(リアレイズ)

筋肉をつけることで、肩まわりの血行を促せます。
トレーニング方法は次のような流れになります。
1.椅子に座り、上半身を前に倒します。背中を伸ばしたまま、骨盤から前に倒すイメージです。
2.両手を肩幅程度に広げて、身体の前に出します。肘は軽く曲げて、手には水の入ったペットボトルを持ちます。
3.上半身と肘の角度はそのままで、両腕が床と水平の高さになるまで広げます。
2.3を交互に、10回ほど繰り返しましょう。

・体幹のトレーニング(ヒップリフト)

猫背の改善には、お尻から背部のトレーニングがおすすめです。
次のような流れで行いましょう。
1.仰向けに寝て、両膝を90度に立てます。両手は横に置いて身体を支えます。
2.太ももから背部の力をつかって、お尻を浮かせていきます。
3.膝から肩までが一直線になる高さで10秒ほどキープします。(腰を反らさないようにしましょう)
上記のトレーニングを2〜3セットほど繰り返します。

肩こりを起こさないためにできること

肩こりの予防には、次のような対策があげられます。

●普段からの姿勢の改善

背中が丸まり、猫背姿勢になっていると、首や肩まわりの筋肉が緊張してきます。
次のポイントを意識して、普段の姿勢を改善しましょう。
・顎を軽く引いて、肩甲骨の上に頭を乗せるようなイメージで背中を伸ばす。
・骨盤を立てて、坐骨で座るようにする。

また正しい姿勢を維持できるよう、デスクワークの環境も整えてみましょう。
・足裏が床につき、膝が90度になる椅子の高さ
・肘が90度でキーボード操作ができる、机の高さ
・目線の高さか、もしくは少し目線を下げる程度の高さで操作ができる、パソコン画面の角度・高さ
などがあげられます。

●デスクワーク時はこまめに休憩する

デスクワーク中は、可能であれば30分ごと「肩をぐるぐる回す」「大きく伸びをする」などこまめに身体を動かすことをおすすめします。
また、長くても1時間で休憩を入れて、5分ほど軽く身体を動かす時間を作りましょう。

●身体を冷やさない

「上着を羽織る」「マフラーをつける」「肩まわりにホッカイロを貼る」といった工夫で、身体を冷やさないようにしましょう。
また、白湯や生姜湯を飲むなど、身体の中から温める方法もあります。

●適度な運動

全身の血行を促すため、20〜30分ほどのウォーキングを習慣にしましょう。
「やや大股で歩く」「腕を後ろに振る動作を大きめに取る」といった点を意識すると、より身体全体の筋肉を動かしやすくなります。
その他、ラジオ体操水泳なども、肩まわりを動かす運動におすすめです。

●静的ストレッチ

ゆっくり筋肉を伸ばすストレッチによって、首や肩まわりの柔軟性を高めましょう。

・胸を開くストレッチ

肘を伸ばして壁に手をつき、胸を開くようにストレッチしていきます。
猫背の改善にも有効です。

・首、肩のストレッチ

頭を横に倒し、首から肩にかけての筋肉を伸ばします。

クラル八王子整骨院の
【肩こり】アプローチ方法

当院ではまず、なぜ肩こりが起こってしまうのかを分析し、根本原因をご理解いただけるよう、現在のお身体の状態を説明させていただきます。

肩こりに対して肩のみを施術するのではなく、肩こりの根本原因をカウンセリング、検査(姿勢分析検査、関節動的評価など)を行うことで見極めます。
肩こりのアプローチ方法は、肩こりが生じる原因によっていくつかの方法に分かれます。

①不良姿勢

ITが急速に普及したことによるパソコンの長時間使用、スマホのゲームや動画の長時間視聴などにより、気づかないうちに身体にゆがみが生じてストレートネック猫背などの不良姿勢となってしまっている場合があります。
これらに対しては背骨や骨盤を本来の位置に戻す姿勢矯正猫背矯正を行い、姿勢という根本原因から改善させていきます。

②血流・神経障害

首や肩などの局所の筋肉にストレスが加わることで血流や神経が圧迫されて起こる肩こりには、トリガーポイント療法特殊整体療法で改善を目指します。

③運動不足

現代人の多くが運動不足であるといわれています。
特に肩こりを訴える多くの方は本来ご自身が持っている筋力や関節の可動域を最大限つかえていません。

運動不足による肩こりには当院独自のパーソナルトレーニングにより、正しい身体のつかい方を指導させていただきます。

著者 Writer

著者画像
笹原 一人
(ササハラカズト)
所有資格: 柔道整復師、フォームソティックス取扱認定、スポーツ活法認定
生年月日:1986年4月10日
血液型:A型
出身:東京都国立市
趣味:筋力トレーニング
得意な施術:腰痛施術
ご来院されるお客さまへ一言:本気で治したい方全力でサポートします。

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